健康的纯素食饮食降低心脏病风险

(2012-01-05 17:36:40)

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    当提到心脏病时,纯素食者有优势,研究显示避免所有动物食品那些人很可能有较低的血液胆固醇含量和较少的高血压,纯素食饮食也含有较高可能减少心脏病风险的植物化合物和营养素。

  中国杭州浙江大学近期的一篇论文观察了植物性饮食中对心脏病有影响的几个因素,虽然大部分媒体做出了错误的结论,这篇论文明确地声明纯素食者“通常有低的心血管疾病风险。”

  但是任何一种饮食都有改进的余地,发表在《农业与食品化学杂志》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)上的分析暗示,那些有低维生素B12和也许欧米珈-3(omega-3)脂肪酸摄取量的纯素食者可能得不到健康的植物性饮食的好处,不足的维生素B12是与高浓度同型半胱氨酸(一种可导致更多心脏病的氨基酸)有关联的,但是这只是那些不补充维生素B12的纯素食者的问题,那些摄入推荐的维生素B12摄取量有正常浓度的同型半胱氨酸。

  主要来源于多脂鱼的欧米珈-3脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)是个较复杂的问题,因为这些脂肪酸对于已经食用有利于心脏健康饮食的那些人有任何好处还不是很清楚。但是,鱼是从海藻得到DHA和EPA的,那么纯素食者可以照着做,食用来源于海藻的补充剂。

  最后,某些纯素食者可能有较低可防止心脏病的HDL胆固醇(好胆固醇),这是否对纯素食者有影响是个正在进行中的争论,但是饮食中包含多些健康的植物脂肪酸是维持良好HDL水平的一种方式。

  从你的饮食中排除肉类、鸡蛋和乳制品可以是走向为自己防止心脏病的重要一步,以下的建议可以确保你的纯素食饮食是尽可能有利于心脏健康的:

  每天服用25-100微克或每周服用两次1000微克可嚼碎或含于舌下的补充剂来摄取足够的维生素B12,不要依靠整粒吞的药丸来满足维生素B12的需求,因为它们不能很好地溶解。

  每周几次服用来源于海藻的补充剂来提供200-300毫克的DHA(或DHA与EPA)。

  每天把1-2份有利于心脏健康的坚果加入到你的饮食。

  你的菜单要以纯天然食物为主,但是如果你喜欢,你可以吃像素汉堡或调味豆腐的方便食品,这些蛋白质可以帮助降低血液胆固醇含量。

  脂肪不能过少,少量的健康脂肪,如橄榄油、牛油果、和坚果会改善胆固醇程度,并有其它的好处。

  吃大量含有丰富钾的食品,如橙、低钠番茄汁、低钠番茄酱、菠菜、瑞士甜菜、蕃薯、豆类、和香蕉,高钾饮食帮助降低血压和防止心脏病。

  关于作者:弗吉尼亚·墨西拿 —— 公共健康硕士和注册营养师 —— 是个专门研究纯素食营养的营养师,她与某些组织一起提倡健康的纯素食饮食,并且已经亲自食用这种饮食二十年了。

 

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